La Tendinite Rotulea è un infiammazione dei tendini che colpisce sopratutto chi pratica uno sport che ha ache fare con il salto : come basket, pallavolo, skate, biking e atletica. E’ chiamata con diversi nomi tra cui ginocchio del saltatore (da non confondere con ginocchio del corridore) o semplicemente tendinite al ginocchio.

In gergo tecnico il il tendine rotuleo è un legamento che collega la parte frontale del ginocchio (la rotula) alla tibia, lavora assieme ai muscoli quadricipiti del ginocchio per estendere la gamba.

Per esempio più si piega il ginocchio per saltare, più il tendine rotuleo deve lavorare per riportare il ginocchio alla posizione iniziale, potete immaginarlo come una molla o come un’elastico che se tirato con forza ritorna alla posizione iniziale. Questo esempio da anche una buona idea di cosa succeda in caso di lesione o stiramento del tendine.

I Sintomi della Tendinite Rotulea

Il sintomo è un dolore circoscritto alla parte frontale del ginocchio dove stà appunto il tendine rotuleo, più precisamente è percepito sotto la rotula. E’ più comune in atleti che praticano basket e pallavolo.

Inizialmente si prova un dolore acuto causato dall’infiammazione del tendine rotuleo. La tendinite rotulea a 3 stadi di gravità e importanza, man mano che i sintomi peggiorano si può arrivare allo stadio acuto dove si è a rischio di una rottura del tendine.

I dolori si fanno sentire sopratutto :

  • La mattina appena ti svegli
  • Stando troppo tempo seduti o in piedi
  • Inginocchiandosi
  • Salendo le scale
  • Stando seduti piegando le ginocchia
  • Durante la corsa e il salto

Potreste sentire strani rumori provenire dal ginocchio, constatare una sudorazione eccessiva e un’alta temperatura del ginocchio, che tende a restare molto caldo.

Quali sono i trattamenti per la tendinite rotulea

Ghiaccio

Impacchi di ghiaccio per 20/30 minuti 3 o 4 volte al giorno, avrete sicuramente il ginocchio letteralmente in fiamme, (l’ho provato sulla mia pelle) l’unico modo per provare un sollievo immediato è il ghiaccio, aiuta a contrastare l’infiammazione e vi da una sensazione di sollievo rapida. Per fare degli impacchi di ghiaccio 3 o 4 volte al giorno è veramente comodo utilizzare del ghiaccio in gel  con una custodia elastica per tenerlo ben saldo sul ginocchio.

Tutori e fasce per il ginocchio

Un tutore è altamente consigliato da qualsiasi medico, sono utili :

  • Subito dopo l’infortunio per tenere ben fermo il ginocchio, alleviare il dolore e velocizzare il processo di guarigione
  • Per evitare il ripetersi di infortuni ed aggiungere sicurezza e stabilità al ginocchio

Trovate a questo link la nostra guida alla scelta del tutore adatto al vostro caso specifico.

Fisioterapia

La migliore cura per la tendinite rotulea è senza dubbio la fisioterapia, durante questo tipo di infortunio i muscoli della gamba perdono tonicità mettendo sotto sforzo eccessivo il tendine rotuleo, si crea inoltre uno sbilanciamento tra la gamba sana e quella infortunata, involontariamente si tenderà a mettere tutto il peso del corpo sulla gamba sana, anche in attività quotidiane come lo stare in piedi e camminare, lo si fa inconsciamente per paura di farsi male.

P.S Può portare ad uno stress eccessivo anche della gamba sana che a sua volta potrebbe avere problemi di tendinite rotulea o altri dolori alle ginocchia.

Per evitare tutto ciò l’ideale è prenotare una visita ortopedica, dopo un controllo e una risonanza magnetica, il medico vi prescriverà delle sedute di fisioterapia associate o meno ad una laser terapia (dipende dalla gravità dell’infortunio), di norma entro un mese o un mese e mezzo al massimo dovreste essere guariti, niente di complicato sono circa 30/40 minuti di fisioterapia al giorno. per chi avesse bisogno inoltre eccovi alcuni esercizi che potete fare comodamente da casa per riprendervi più in fretta e alleviare il dolore.

Esercizi per il dolore al tendine rotuleo

Per questi esercizi non avete bisogno di acquistare nessun prodotto specifico, puoi farli a casa tua senza nessun problema, riservati uno spazio apposito e segui le istruzioni dei video, nel caso in cui abbiate bisogno di un tapettino per esercizi o di attrezzi appositi, che vi ripeto non sono essenziali, potete trovarli in questa pagina dove ho inserito i migliori attrezzi per la tendinite rotulea.

1 Squat su una gamba

L’obbiettivo di questo esercizio è abituare il tendine ad estendersi e rinforzare i muscoli quadricipiti del ginocchio in modo che dopo alcune sedute il tendine sarà meno sollecitato perchè il muscolo sarà in grado di offrire un supporto adeguato.

Potete iniziare con una gamba alla volta e continuare finchè la gamba non è stanca.

Fate 3 serie da 15 ripetizioni l’una per ciascuna gamba, potete cambiare gamba tra una ripetizione e l’altra e fare piccole pause alla fine di una serie, eccovi una dimostrazione :

Istruzioni : Scendi su una gamba, risali con entrambe le gambe.

Precauzioni : Non abbiate fretta, fate movimenti lenti ed evitate movimenti bruschi sopratutto quando risalite, bilanciate il peso su entrambe le gambe mentre risalite.

2 Squat

Questo esercizio è veramente utile per diminuire il dolore causato dal ginocchio del saltatore, l’obbiettivo è quello di rinforzare il tendine rotuleo e renderlo più resistente.

Istruzioni per lo Squat :

  • Scendete mettendo il peso del corpo sulla gamba malata, risalite mettendo il peso sulla gamba sana.
  • Scendete lentamente, contate sino a 4 e risalite lentamente.

Attrezzature Necessarie :

Un supporto inclinato : Capirete cosa intendo guardando il video, se avete a disposizione qualcosa in casa che può essere utilizzato per questo scopo perfetto, assicuratevi che sia saldo e non si sposti, se non avete nulla adatto a questo scopo potete provare altri esercizi oppure acquistare un supporto inclinato, date un’occhiata alle risorse consigliate a fine articolo vi mostrerò dove potete procurarne uno.

Ripetizioni :

  • Prima settimana 3 serie da 10 ripetizioni
  • Seconda settimana 3 serie da 15 ripetizioni
  • Terza settimana 3 serie da 20 ripetizioni
  • Quarta settimana 3 serie da 25 ripetizioni

3 Affondi

In questo esercizio l’obbiettivo è rinforzare i muscoli quadricipiti del ginocchio e il tendine rotuleo.

La Posizione di Partenza :

  • Una gamba Davanti e una Dietro
  • Assicuratevi di avere abbastanza spazio tra una gamba e l’altra
  • Corretta forma del corpo, schiena dritta, sguardo in avanti, spalle indietro.

Esecuzione :

  • Scendete mettendo il peso del corpo sulla gamba anteriore
  • Portare indietro la gamba posteriore quasi a sfiorare il pavimento e risalire

Precauzioni :

  • Svolgete l’esercizio in maniera lenta e senza bruschi movimenti
  • State attenti a non sbattere il ginocchio sul pavimento 🙂
  • Mentre scendete sulla gamba anteriore la caviglia è allineata con il ginocchio

Il video è in inglese, seguite queste istruzioni e non avrete nessun problema a capirle guardando il video.

4 Salto con la corda

Per il salto con la corda non ci sono moltissime istruzioni da dare, giusto qualche consiglio :

  • Non eseguitelo come primo esercizio
  • Iniziate con esercizi di allungamenti come i primi 3 esercizi descritti sopra
  • Eseguite sempre lentamente e non aumentate la velocità
  • Non guardatevi i piedi so che lo farete 🙂
  • Fate piccoli salti
  • Quando saltate il corpo è dritto e lo sguardo è in avanti

 

Per chi ha problemi con l’inglese :

  • Nella prima parte del video, saltelli a piedi uniti per riscaldamento
  • Saltelli a piedi alternati, prima con il destro poi con il sinistro
  • Saltelli alternati con le ginocchia alte

Ripetizioni :

  • Per la prima settimana i primi due minuti del video sono più che sufficienti non andate oltre
  • Eseguite 3 serie da 2 minuti per la prima settimana con pause tra una ripetizione e l’altra seguita da allungamenti
  • aumentate gradualmente sino a coprire tutto il video

Attrezzature necessarie :

Corda per saltare

5 Allungamenti del femore

In questo esercizio andremo a lavorare su più muscoli della gamba, l’obbiettivo è ottenere una maggiore flessibilità di legamenti e tendini e il rinforzo di quest’ultimi e dei muscoli del ginocchio.

Istruzioni :

Assumete la posizione che dimostra il video, mano sul fianco che spinge in avanti, la schiena spinge indietro, dovreste sentire tirare i muscoli della coscia.

Importante :

Il video mostra diverse varianti, l’ultima che descrive va ad agire su una delle principali cause della tendinite rotulea, non perdetevelo, un basso tono muscolare è il principale responsabile del ginocchio del saltatore.

Ripetizioni :

Tre serie da 10 per posizione, partite con una sola variante a settimana e integrate le altre varianti gradualmente nelle settimane successive.

6 Allungamenti per la Caviglia

In questo esercizio eseguiremo degli allungamenti per la caviglia, un ottimo esercizio che lavora anche sui tendini e la resistenza.

Attrezzature necessarie :

  • Bande Elastiche
  • Un supporto morbido o un cuscino per tenere la gamba sollevata da terra

Posizione corretta :

  • Posizione seduta con le gambe in avanti e vicine tra loro
  • Fate un nodo all’elastico e legatelo alla pianta del piede, non sulle dita per evitare che vi parta in faccia e non più in basso della pianta perchè otterremo meno resistenza da parte della caviglia.

Istruzioni :

  • Spingere in avanti con la caviglia e poi indietro, mentre andiamo indietro stare attenti a non lasciare il comando all’elastico ma controllare il movimento
  • Cambiare angolazioni, fatevi aiutare da qualcuno oppure seguite la dimostrazione pratica del video per farlo da soli

Ripetizioni :

  • Tre serie da 10 ripetizioni per la prima settimana, aumentate gradualmente sino a 25 ripetizioni nelle settimane successive
  • Se riuscite a fare 20 25 ripetizioni senza fatica e dolore dovete cambiare elastico ed utilizzarne uno che abbia una resistenza maggiore, trovate tutte le istruzioni per gli elastici ortopedici in questo articolo.

Allungamenti muscoli posteriori  della gamba

Questo esercizio aiuta a rinforzare e distendere i muscoli posteriori della gamba e ad evitare infortuni.

Istruzioni :

  • Gambe dritte con i piedi vicini
  • scendere verso il basso a toccarsi le punta delle dita (sin dove arrivate)

 

Tre serie da 10 ripetizioni, come sempre aumentate gradualmente, potete eseguire altri esercizi in questo video a vostra discrezione sono tutti ottimi e facili da eseguire.

Per qualsiasi informazione aggiuntiva non esitate a lasciare un commento, vi risponderò nel più breve tempo possibile, nel mentre se avete trovato utile questo articolo condividetelo sui social con i vostri amici!

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